10 правил «новогоднего» питания, которые не позволят набрать вес за праздники

0

Натали Макиенко, консультант по питанию и здоровому образу жизни, член национального общества диетологов

«Я не предлагаю кардинальным образом менять жизнь и привычки. Все значительно проще: если наполнить свою жизнь определенными «лайфхаками» — небольшими привычками, связанными с тем, как помогать организму без кардинальных изменений в рационе, обещаю, за неделю уже у многих улучшится самочувствие, обменные процессы, наладится работа кишечника, а в качества бонуса начнут уходить и лишние кг (если они были действительно лишними).

Итак, «ТОП-10 правил здорового питания»:

1. Пей воду

Общеизвестный факт, но повторюсь, так как все еще не все ввели себе такую привычку: вода! Утро начинаем со стакана нехолодной воды (комнатной температуры). Только обычная вода способствует очищению, а любые добавки (мед, например) уже требуют ферментов и времени для усвоения, задерживаются в ЖКТ, а не очищают его. За два часа до сна также выпивайте стакан воды (если нет заболеваний почек и других, которые требуют другого режима) — для улучшения циркуляции лимфы, профилактики отеков. Рассчитайте свою ежедневную норму воды, никаких 2−3 литра в день и общих рекомендаций быть не может — мы все разные. Норму считаем по простой формуле — 30 мл на 1 кг Вашего веса.

2. Не мучай себя завтраком

О первом завтраке — еще один миф, что он должен быть ОЧЕНЬ плотным. НО это не так. Слушайте свой организм и ешьте по голоду. Если аппетита нет — будет достаточно фруктов/орехов, например. Очень полезно для нормализации деятельности кишечника через 20−30 после стакана воды есть фрукт или орехи (как раз зимой рекомендованы вымоченные орехи) — источники клетчатки. Так вы помогаете организму в двух направлениях:
клетчатка первым приемом пищи запускает процесс очищения, улучшает перистальтику и нормализует работу кишечника.

3. Фрукты

Принято считать их «десертом», и многие едят их после еды. Но фрукты важно есть до еды за 30−40 минут или отдельным приемом пищи. Это предотвращает процессы брожения.

Также важное правило: ВСЕ фрукты исключаем после 17.00. Фрукты — источник сахара, фруктовых кислот, и вечером они создают нагрузку на поджелудочную. Особенно важно такое правила тем, у кого есть факторы риска сахарного диабета.

4. Ужинай вкусно!

Все мы знаем, что на ночь есть не полезно, но полностью избежать этого при современном ритме невозможно. Что можно сделать? Исключить за три-четыре часа до сна животный белок и выбирать в это время в основном термически обработанные овощные блюда без крахмала (баклажаны, все виды капусты, спаржа, шпинат, допустимы кабачки, например). При любом режиме сна старайтесь ужинать до 20.30 — по биоритмам позже организм уже не усваивает пищу, и она будет медленно перевариться до утра, «запуская» процессы гниения, брожения…

5. О перекусах

В продолжение борьбы с вечерним перееданием — избегаем голода и больших интервалов между приемами пищи. Да, есть важно не по часам, а по своим ощущениям голода, но интервал более пяти часов не полезен для ЖКТ. На этот случай всегда можно носить с собой в сумочке/хранить в машине или офисе батончики из сухофруктов и орехов (без сахара, муки и других добавок в составе). Сейчас многие марки выпускают полезные snack/bite. Также отлично на перекус подойдут фрукты, сухофрукты, овощные салаты, орехи и даже шоколад не менее 50% в небольшом количестве (20 грамм может быть в ежедневном рационе).

6. О переедании

Если все-таки переели на ночь — тоже не страшно, если это не постоянная Ваша привычка. Помочь организму просто: пропускаем завтрак и любые утренние приемы пищи и не едим до появления явного чувства голода, но минимум до 13.00.

7. О красном мясе

Исключите сочетание красного мяса и каких-либо гарниров. Нет, это не раздельное питание, это правило относится именно к красному мясу (кролик, утка в том числе), субпродуктам (печень, язык и т. д.). Такие продукты требуют максимальной работы организма и создают нагрузку на печень, почки, желчный пузырь и т. д. Для усвоения мяса организму требуется до 24 часов непрерывной работы, выработки ферментов, что приводит к «закислению» организма. Для облегчения работы ЖКТ и ощелачиванию организма к мясу важно добавлять только зелень и овощи (кроме картофеля, кукурузы, отварной свеклы, отварной моркови).

8. О соли

Не исключайте соль из рациона. Составляющие водно-солевого баланса — именно вода и соль. При исключении соли происходит обезвоживание и потеря важных микроэлементов, в том числе кальция. Выбираем морскую, океаническую, гималайскую/розовую соль. Главное — покупайте соль только крупного помола, чтобы видеть кристаллы (дома ее перемолите в кофемолке/ступке). А вот поваренную соль, особенно с пометкой «экстра», лучше совсем не использовать — она самого низкого качества.

9. Об алкоголе

Все мы живем в реальном мире и можем позволить себе расслабиться. Исключить алкоголь полностью не может почти никто. Но после любого алкоголя важно добавить в этот день дополнительные один-два стакана воды — это поможет утром чувствовать себя значительно лучше и избежать сильных отеков, задержки жидкости.

10. О молочной и кисломолочной продукции

Вся молочная продукция содержит белок казеин. Способность его расщеплять есть только у детей до 5 лет, с возрастом такие ферменты исчезают, то есть молоко, сыр, творог и масло не усваиваются в нашем организме и препятствует нормальному функционированию ЖКТ. Уже доказано, кальций из магазинной молочной продукции не усваивается организмом и даже с возрастом приводит к остеопорозу. Заменить молоко легко! Есть кокосовое — доступно практически во всех магазинах, ореховое — легко готовится в домашних условиях, овсяное, рисовое и так далее. А источники кальция: кунжут, брокколи, орехи, семена и семечки, например.

Рецепты для самых занятых
Омлет с авокадо (на завтрак/ на обед + кусочек цельнозернового хлеба/на ужин)

на 1 порцию:

• яйца — 2 шт.
• ¼ авокадо среднего размера
• ½ томата
• руккола

Яйца взбить, выпечь на сковородке без масла (или смазанной немного рафинированным оливковым маслом) омлет-блинчик. Выложить на него нарезанные авокадо и томаты, рукколу (или любую другую зелень). Сложить «блинчик» пополам.
Ореховое молоко

на 2 порции:

— 15−17 шт. миндаля
— 150 мл воды
— сироп агавы/мед по вкусу
— корица, ваниль по вкусу

Орехи предварительно залить водой комнатной температуры на ночь. Утром очистить орех от кожуры и взбить в блендере с водой и сиропом агавы/медом. Процедить. Готово. Хранить в холодильнике не более 2 суток.

Индейка в медово-горчичном соусе

на 2 порции:

— филе индейки — 2 шт
— батат (на ужин лучше заменить на цукини) — 180 г
— розмарина — 1 веточка
— мед — 1 ст.л.
— горчица дижонская — 2 ст.л.
— оливковое масло — 1 ст.л.
— листья салата/смесь салатных листьев/руккола — 75 г

Нарезать филе некрупными кусочками, обжариваем на сухой сковородке до готовности, соль добавляем по вкусу. Нагреваем духовку до 180 градусов. Батат тщательно моем, кожуру не счищаем. Нарезаем батат кружочками шириной 1 см, выкладываем на противень, выстеленный бумагой для выпечки, посыпаем розмарином и запекаем в духовке при 180 градусах 30 минут. В это время смешиваем оливковое масло, мед и горчицу. Смешиваем индейку с соусом и оставляем напитаться на 20 минут (как раз пока готовится батат). Выкладываем на тарелку кружочки батата, затем сверху филе с соусом, сверху можно украсить розмарином. Также можно подать соус отдельно и макать в него батат.

Источник: cosmo