Идеальный пресс: тренировка от фитнес-эксперта

0

Персональный тренер тренажерного зала фитнес-центра 100% Смирнова Никита представляет круговой комплекс упражнений на пресс. Эти пять упражнений выполняются друг за другом и по возможности без пауз. Вы тщательно проработаете поперечную, прямую и косые мышцы живота. Количество повторов в каждом можно варьировать в зависимости от физической подготовленности. Начать лучше с 10−20 повторений в каждом движении, таким образом за подход получится минимум 40 повторений, плюс статическая нагрузка в «планке». Выполнять не менее 3 подходов для начинающих и 4 для подготовленных.

1. «Планка» в круге

Это важное упражнение на укрепление не только мышц корпуса, но и всего тела. В нем нам важно, чтобы работала поперечная мышца живота, она тренируется только планкой и вакуумом.

Выполнение: вам нужно встать на мыски пальцев ног и локти, вытянув тело в ровную линию. Локти находятся под плечами, и ладони можно соединить. Нужно удерживать себя в таком положение максимальное время и следить, чтобы не провисала спина, удерживать себя мышцами корпуса.

2. «Складка»

Исходное положение: ложимся на спину.

Выполнение: на выдохе одновременно поднимаем прямые ноги и руки, касаемся пальцами рук пальцев ног. Возвращаемся в положение лежа, делаем вдох. Повторяем движение.

3. Облегченная «Складка»

Исходное положение: лежа на спине.

Выполнение: поднимаем по одной ноге и тянемся к мыску поднятой ноги двумя руками. И возвращаемся в исходное положение. Выдох на усилие, когда мы тянемся к мыску и вдох на возвращение в исходное положение.

4. «Скручивания»

Исходное положение: лежа на спине, колени слегка согнуты.

Выполнение: на выдохе скручиваем корпус направляя подбородок к пупку и на вдохе раскручиваемся, опуская лопатки и плечи на пол.

5. На косые мышцы живота

Исходное положение: лежа на спине, ноги шире ширины плеч, колени слегка согнуты.

Выполнение: отрываем лопатки от пола на несколько сантиметров и начинаем движение вправо, тянемся пальцами правой руки к правой пятке, после касание возвращаемся в центр, далее, не опуская лопатки на пол, движемся влево, касаемся пальцами левой руки левой пятки. Делаем нужное количество повторений, не опуская при этом лопатки на пол.

Источник: cosmo