Ленивый спорт: как накачать попу на подушке с книжкой

0

По части отмазок, чтобы не начинать заниматься спортом мы – мастера. Но тренер Nike+ Training Club Даша Брыгина показывает упражнения на подушке с книгами – такой инвентарь с вероятностью 146% найдется у всех. Не удивимся, если прямо сейчас ты как раз лежишь на подушке – не теряй время и начинай поднимать таз.

Подушка

На подушке приятно полежать, а еще ее полезно можно использовать в спортивных целях. Эмоции она вызывает исключительно положительные, а результаты – огненные.

Приседания

Сядь вниз, выводя таз назад. Не переноси вес только на носки или на пятки, сохраняй его полностью на всей стопе. Приседая вниз, делай вдох, уходя наверх – выдох. Наверху сжимай ягодицы. Спина прямая, мышцы пресса напряжены, грудь направлена вверх.

Подъем таза

Исходное положение – лежа, стопы стоят плотно на подушке. Поднимай таз, сжимая ягодицы. Затем опускай таз, но не клади его на пол. Следи, чтобы мышцы шеи были расслаблены, а мышцы пресса напряжены (это позволит расслабить поясницу).

Лесенка

Если у тебя нет такой лесенки, смело можешь использовать табуретку или не очень хрупкий кофейный столик. А на работе в ход пойдет даже тумбочка.

Болгарские выпады

Контролируй положение передней ноги, угол между голенью и бедром должен составить примерно 90 градусов. Уделяй внимание положению передней стопы: она полностью упирается в пол, и носком, и пяткой. Опускайся и поднимайся из этого положения. Следи за тем, чтобы твои мышцы пресса всегда были напряжены, грудь направлена вперед, плечи опущены.

Книги

От бульварных романов толку нет не только твоему мозгу (читай книги с хорошим слогом), но и твоим мышцам – они легкие и в мягкой обложке. Выбирай классику, желательно целые собрания сочинений.

Приседания

В этом упражнении активно работают бедра и плечевой пояс.

Приседая, полностью опирайся на всю стопу. Таз старайся увести назад, наверху сжимай ягодичные мышцы. Одним движением уходи вниз и одновременно подтягивай свой вес к груди. Затем, одним движением поднимайся, выжимая книги вверх. Пауз между движениями нет, мышцы пресса всегда напряжены.

Бутылка

Не нужно мелочиться и покупать водичку в маленьких бутылках. Пятилитровая канистра и по цене выгоднее, и для попы и ног действеннее.

Тяга

В этом упражнении лучше всего работают бедра и ягодицы.

В исходном положении стопы стоят примерно на ширине таза. Чуть сгибая колени, выводи таз назад. Затем поднимайся вверх, сжимая ягодицы. Здесь механика не приседания, а наклонов, которые выполняются за счет того, что ты тянешь таз назад. Следи за мышцами пресса, которые всегда напряжены. Поясница расслаблена.

Приседания с тягой веса к подбородку

Техника выполнения приседаний, как и в предыдущих упражнениях. При подъеме одним движением тяни локти вверх, а вес подтягивай к подбородку. Сохраняй прямое положение спины, пресс напряжен, взгляд всегда перед собой.

Источник: mail