Тренировка для новичков: простые упражнения для силовой тренировки

0

Желание изменить внешний вид своей фигуры — вот то, что приводит в фитнес-клуб или спортивный зал большинство посетителей. Для того, чтобы добиться результата, не обойтись без силовых упражнений. Но как их делать правильно, если впервые пришел на тренировку? Елена Корнева, старший тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-Fit Монарх, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit поделилась советами о том, как подобрать силовую нагрузку для новичков.

Не секрет, что львиную долю всей работы персонального тренера занимает именно коррекция объемов тела клиента через изменение соотношения мышечной и жировой ткани в организме. Разрабатывая программу занятий с отягощением для новичков, необходимо учитывать следующие факторы:

Для начинающего достаточно будут незначительные нагрузки.
Необходимо принимать все возможные меры для минимизации возможных рисков здоровья занимающегося.
Многие новички чувствуют значительный психологический дискомфорт в начале тренировочного процесса. Связано это, во-первых, с чувством стеснительности и, во-вторых, с необходимостью менять привычные жизненные стереотипы.

Рекомендую начинать тренировочный процесс с простых, а лучше односоставных движений, с применением небольших отягощений или с использованием тренажеров.

Принимая во внимание тот факт, что разные системы организма восстанавливаются разное количество времени, рекомендуется при постоянно возрастающих нагрузках заниматься три дня в неделю, давать отдых своему телу в течение одного — двух дней. Продолжительность тренировки не должна превышать одного часа. При отсутствии ограничений, связанных со здоровьем, нужно вовлекать в работу все группы мышц.

Тренировочный план для начинающих отличается незначительной нагрузкой, которая направлена на улучшение энергообеспечения, питания, кровоснабжения мышц, восстановления координационных способностей, подвижности в суставах. Нормой нагрузки будет являться 12−20 подходов, с использование упражнений преимущественно локального воздействия, выполняемых с отягощением или с использованием тренажеров.

С самого первого занятия важно сделать акцент на роли концентрации внимания во время выполнения упражнения и его осознанности. Это позволит снизить травмоопасность тренировки и значительно повысит эффективность работы мышц.

Теперь расскажу об упражнениях, которые будут полезны всем новичкам в фитнес-клубе:

Разгибание ног в тренажере

В данном упражнении задействованы мышцы разгибатели голени — четырехглавая мышца бедра.

Начало упражнения: отрегулируйте положение спинки и расстояние до упоров для ног таким образом, чтобы занять правильное исходное положение. Ноги касаются валика нижней частью голени. Передний край сиденья находится под коленями. Спина прижата к спинке тренажера, сохраняя естественные прогибы позвоночника.

Техника движения: плавно разгибайте голени. Держите квадрицепсы напряженными и не допускайте соприкосновения «плашек» (отягощения) с остальными. Сделайте вдох в исходной позиции и выдох, распрямляя ноги до горизонтального положения. В положении разгибания голени не допускайте блокировку коленных суставов. Вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опуская отягощение.

Сгибание ног в тренажере

В данном упражнении задействованы мышцы сгибатели голени — двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, икроножная подколенная.

Начало упражнения: отрегулируйте положение спинки и расстояние до упоров. Передний край сиденья находится под коленями, чтобы ось вращения поворотной части тренажера совпала с осью вращения коленного сустава. Критерием правильной регулировки будет такое положение ног, при котором упоры, касаясь ног в районе ахиллова сухожилия, не движутся относительно голени при движении. Сверху фиксируем бедра валиком над коленными суставами.

Техника движения: сделайте вдох в исходной позиции и выдох, плавно сгибая голени. Вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опуская отягощение. Держите мышцы — сгибатели голени напряженными и не допускайте соприкосновения зафиксированных плашек с остальными.

Сведение рук в тренажере (Пэк-Дэк)

В данном упражнении задействованы мышцы груди.




Начало упражнения: сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки. Руки в локтевых суставах слегка согнуты. Сиденье должно быть отрегулировано таким образом, чтобы руки были параллельно полу.

Техника движения: сделайте вдох в исходной позиции и сведите рукоятки перед собой на выдохе. Спину не отрываем от спинки тренажера. Медленно и подконтрольно отводя руки, вернитесь в исходное положение.

Вертикальная тяга

В данном упражнении задействованы мышцы спины — широчайшая мышца спины, подостная, малая и большая круглые, подлопаточная.

Начало упражнения: отрегулируйте высоту мягких упоров для ног таким образом, чтобы они плотно прижимали бедра согнутых под 90 градусов и плотно стоящих стоп на полу ног. Возьмитесь за рукоятки широким хватом, чтобы в нижней точке предплечье было перпендикулярно плечу.

Техника движения: корпус прямой. Взгляд направлен перед собой. Пояс верхней конечности поднят вверх. Тяните рукоятки вниз до тех пор, пока сохраняется техника выполнения упражнения (нет заломов в запястьях, локти направляем через стороны в пол). Заканчивая упражнение, опустите и отведите назад плечевой пояс, сведите лопатки. Верните рукоятки в исходное положение.

Тяга к груди

В данном упражнении задействованы мышцы спины — широчайшая мышца спины, задний пучок дельтовидной мышцы, подостная, малая и большая круглые, длинная головка трехглавой мышцы плеча, ромбовидная, трапецивидная.

Начало упражнения: сядьте на скамью тренажера. Упритесь солнечным сплетением в упор. Возьмитесь за рукоятки тренажера.

Корпус перпендикулярно полу в исходной позиции.

Техника движения: тяните рукоятки назад, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Движение рук естественное, специально не прижимайте локти к бокам. Во время сведения лопаток, не отрывайте солнечное сплетение от упора. Вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса на вертикальном блоке

В данном упражнении задействованы трехглавая мышца плеча и локтевая мышца.

Начало упражнения: положение стоя, лицом к вертикальном блоку. Спина прямая, сохраняем естественный прогиб в поясничном отделе. Ноги в коленных суставах немного согнуты. Локти специально к бокам не прижимать.

Техника движения: опускаем вниз рукоятку, разгибая предплечья. Делаем вдох в исходной позиции и выдыхаем во время разгибания предплечья. Во время движения следите за тем, чтобы локоть оставался неподвижным, а плечо оставалось во фронтальной плоскости. Вернитесь в исходное положение.

Скручивание

В данном упражнении задействованы мышцы живота — прямая мышца живота, наружная косая, внутренняя косая.

Начало упражнения: положение лежа на спине. Ноги согнуты в тазобедренном и коленных суставах. Стопы стоят на полу. Руки могут находится за головой с разведенными в стороны локтями. Между подбородком и грудью расстояние с кулак. Руками не тянем себя за шею.

Техника движения: сгибая позвоночник, приближайте грудную область к области таза. Во время движения не отрывайте поясницу от пола и не допускайте сгибания корпуса в тазобедренном суставе. Вернитесь в исходное положение.

Таким образом, эффективная тренировка в зале не всегда предполагает сложность упражнений и высокую интенсивность. В первую очередь, необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы сформировать для себя идеальную программу занятия. Хорошей Вам тренировки!

Источник: cosmo